راجع به ریلکسیشن چه میدانید؟

ریلکسیشن چیست؟

وقتی استرس سیستم عصبی شما را از پا در می‌آورد، تمام بدن غرق در هورمون‌های شیمیایی می‌شود که شما را برای جنگیدن آماده کند. این واکنش استرسی می‌تواند در مواقع اورژانسی که سرعت حرف اول را می‌زند، باعث نجات جان انسان شود. اما اگر در طول روز و به‌طور مداوم این واکنش استرسی فعال شود، سلامت روحی و فیزیکی به خطر خواهد افتاد.

هیچ‌کس نمی‌تواند کاملا در برابر استرس در امان باشد، اما می‌توان با یادگیری واکنش ریلکسیشن، به کاهش اثرات مخرب آن کمک کرد. واکنش ریلکسیشن درست در نقطهٔ مقابل واکنش استرسی قرار دارد. واکنش ریلکسیشن جلوی استرس را می‌گیرد و تعادل را به ذهن و بدن برمی‌گرداند. زمانی که واکنش ریلکسیشن فعال می‌شود:

ضربان قلب شما آرام می‌شود؛

نفس کشیدن آهسته‌تر و عمیق‌تر صورت می‌گیرد؛

فشار خون پایین آمده یا متعادل می‌شود؛

ماهیچه‌ها رها می‌شوند؛

گردش خون به مغز بیشتر می‌شود.

علاوه بر تأثیر فیزیکی تسکین‌دهنده، واکنش ریلکسیشن باعث افزایش انرژی و تمرکز می‌شود، با بیماری مقابله می‌کند، درد را آرام می‌کند و توانایی حل مشکل، انگیزه و بازدهی را بالا می‌برد. نکته مهم این است هر کسی با انجام تمرینات منظم می‌تواند از خوبی‌های آن بهره‌مند شود.

ممکن است عده‌ای مایل به گرفتن ماساژ حرفه‌ای یا جلسات طب سوزنی باشند، اما اکثر تکنیک‌های ریلکسیشن به تنهایی و یا با کمک پادکست‌های صوتی یا اپلیکیشن‌های رایگان نیز اجرا می‌شوند.

فراموش نکنید که تنها دراز کشیدن روی مبل، کتاب خواندن یا تماشای تلویزیون در حال استراحت، برای بهره‌مندی از واکنش ریلکسیشن فیزیکی و روانی کافی نیست. به همین منظور، شما باید به طور مرتب تکنیک‌های ریلکسیشن را تمرین کنید.1
 

آماده‌سازی قبل از ریلکسیشن

آماده سازی برای انجام ریلکسیشن فقط در زمانی باید انجام شود که شما میخواهید یک ریلکسیشن طولانی را انجام دهید و زمان کافی برای آن دارید. اگر شما باید این کار را ظرف مدت کوتاهی انجام دهید پس لازم نیست که آماده سازی را انجام دهید. آماده سازی کمک می‌کند تا تأثیر ریلکسیشن چند برابر شود. پیش از انجام ریلکسیشن انجام موارد زیر شما را برای آن آماده می‌کند.
 

لباس راحت بپوشید

لباسی بپوشید که جذب نباشد در آن احساس راحتی کنید و هیچ قسمتی از آن حتی کمی به بدنتان فشار نیاورد. لباس‌های تنگ باعث می‌شوند تا احساس راحتی نداشته باشید و نتوانید خود را ریلکس کنید.
 

محلی آرام انتخاب کنید

محلی را انتخاب کنید که هیچ صدایی در آن وجود ندارد و هیچ چیز حواس شما را پرت نمیکند. بهتر است در محلی بشینید که نرم باشد یا دراز بکشید. سر و صدای زیاد توجه و آرامش شما را از بین می‌برد و نمی‌توانید به طور کامل بر روی شل کردن عضلات و آرامش ذهنی تمرکز کنید.
 

حالت درست بدن

اگر دراز کشیده اید دست ها را در اطراف قرار دهید و زیرتان بالشت بگذارید. اگر روی صندلی نشسته اید حتما کفشهایتان را در بیاورید و پاهایتان را روی هم نیندازید و دست ها را روی دسته های آن قرار دهید .
 

تمرکز کامل و توجه بر روی ذهن و بدن

همه حواستان را جمع خودتان کنید و اصلا به اطراف توجه نکنید اجازه دهید که تمام تمرکزتان برای رسیدن به هدف به خودتان باشد. و بهتر است برای این کار چشمانتان را ببندید. سعی کنید ذهن خود را از هر چیزی خالی کنید.2
 

نحوه نفس کشیدن برای رسیدن به آرامش

برای اینکه به آرامش دست یابید لازم است که روش درست نفس کشیدن را یاد بگیرید. مراحل زیر را اجراء نمایید و قبل از اینکه به ریلکسیشن بپردازید این روش نفس کشیدن را خوب یاد بگیرید.

فکتان را شل کرده و بیندازید. شانه هایتان را بیندازید. به آهستگی و بطور عمیق از طریق بینی نفس بکشید و هوا را از طریق دهان خارج نمایید. در هنگام نفس کشیدن، شکمتان را متسع نمایید. قفسه سینه تان را بالا بیاورید تا هوای بیشتری وارد آن شود. تا آنجایی که می توانید ریه تان را پر از هوا نمایید.

برای سه تا شش ثانیه نفستان را نگه دارید و سپس به تدریج هوا را خارج نمایید. اجازه دهید که قفسه سینه و شکمتان شل شود و هوا را بطور کامل از ریه ها خارج نمایید.

با فشار و زور این کار را انجام ندهید. با انجام تمرین، به تدریج این نوع نفس کشیدن برایتان آسان تر خواهد شد. و در تمام مدتی که ریلکسیشن انجام می دهید این نفس کشیدن آرام، عمیق و موزون را ادامه دهید.3
 

نحوه انجام ریلکسیشن

در هر یک از مراحل زیر یک نفس عمیق بکشید و ده ثانیه آن را نگه دارید و سپس بدنتان را شل نموده نفس خود را بیرون دهید و بعد به مرحله بعدی بروید.
 
1.دراز بکشید. انگشتان پاهایتان را محکم جمع کنید و کف پایتان را به سمت جلو و پایین فشار دهید.

2.پاشنه پایتان را به سمت پایین فشار دهید و کف پا بتان را به سمت بالا خم کنید.

3.عضلات ساق پایتان را منقبض کنید

4.عضلات رانتان را منقبض نمایید، زانوهایتان را صاف کرده و پایتان را سفت کنید.

5.کفل هایتان را سفت نمایید.

6.شکمتان را منقبض نمایید ( مثل هنگامی که مشت به شکمتان خورده است).

7.آرنج هایتان را خم نموده و عضلات بازوهایتان را منقبض نماید.

8.شانه هایتان را خم نمایید و سرتان را به سمت عقب (به سمت بالش) فشار دهید. جمع نماید.

9.دندان هایتان را محکم روی هم فشار دهید، به پیشانی تان چین بیندازید (اخم کنید) و چشمهایتان را جمع نمایید.

10.تمام عضلات بدنتان را با هم منقبض و سفت نمایید.

11.ده ثانیه به همین وضعیت باقی بمانید و سپس خود را شل نمایید.

12.چشم هایتان را ببندید.

13.به نفس کشیدن آرام و عمیق تان ادامه دهید و در خیالتان یک گل ژز سفید را در یک زمینه سیاه نصور نماید. سعی کنید که این گل ژز را در خیالتان تا آنجا که ممکن است واضح و دقیق ببینید و توجه تان را به مدت ۳۰ ثانیه بر روی آن متمرکز کنید. نفس خود را نباید در طی این مدت نگه دارید بلکه در این هنگام باید به نفس کشیدنتان ادامه دهید.

14.مرحله ۱۳ را تکرار نمایید و این بار یک چیز دیگر آرام بخشی که مورد علاقه تان است را در خیالتان تصور نمایید.

15.در آخر، به خودتان این آموزش را بدهید که وقتی چشمهایتان را باز میکنید بطور کامل آرام، ریلکس و هشیار خواهید بود.

16.چشمهایتان را باز کنید.

17.مراحل ۱ تا ۱۶ را پنج تا ده بار تکرار نماید. وقتی این روش را خوب یاد گرفتید و به آن عادت کردید می توانید حتی اگر فقط چند دقیقه فرصت پیدا کردید این روش را بدون اینکه بعضی از عضلاتتان را بکار ربه استفاده نمایید.

اما همیشه باید منقبض کردن عضلات را از پایین (از پاها) به سمت بالا شروع نمایید. برای مثال شما می توانید در مواقعی که فرصت کافی ندارید فقط مراحل ۱، ۴، ۶، ۸ و ۱۰ را انجام دهید.3

پینوشتها
1.www.chetor.com
2.www.honarehzendegi.com
3.www.vclinic.io